이것들8가지 실용적인 팁건강한 식습관의 기본 사항을 다루고 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단의 핵심은 활동량에 맞는 적절한 양의 칼로리를 섭취하여 소비하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다. 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹거나 마시면 살이 찌게 됩니다. 사용하지 않는 에너지는 지방으로 저장됩니다.너무 적게 먹고 마시면 체중이 줄어듭니다.
또한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체가 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
남성은 하루에 약 2,500칼로리(10,500킬로줄)를 섭취하는 것이 좋습니다.여성은 하루에 약 2,000칼로리(8,400킬로줄)를 섭취해야 합니다.
1. 섬유질이 많은 전분 탄수화물을 기반으로 식사하십시오.
녹말이 많은 탄수화물은 먹는 음식의 1/3 이상을 차지해야 합니다.여기에는 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다.
통밀 파스타, 현미 또는 껍질이 있는 감자와 같이 섬유질이 많거나 통곡물 종류를 선택하십시오. 여기에는 흰색 또는 정제된 녹말 탄수화물보다 더 많은 섬유질이 포함되어 있어 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
각 주요 식사에 적어도 1개의 녹말 음식을 포함시키십시오.어떤 사람들은 녹말이 많은 음식이 살이 찌게 한다고 생각하지만, 그 음식에 포함된 탄수화물의 그램당 제공하는 칼로리는 지방 칼로리의 절반도 되지 않습니다.
2. 과일과 채소를 많이 먹는다.
다양한 과일과 채소를 매일 5인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다.그들은 신선하거나, 얼거나, 통조림으로 만들거나, 말리거나 주스로 만들 수 있습니다.
5 A Day를 얻는 것은 생각보다 쉽습니다.아침 시리얼 위에 바나나를 썰거나 오전 중반 간식을 신선한 과일 한 조각으로 바꾸는 것은 어떻습니까?
신선, 통조림 또는 냉동 과일 및 채소의 일부는 80g입니다.말린 과일(식사 시간에 보관해야 함) 1인분은 30g입니다.과일 주스, 야채 주스 또는 스무디 150ml도 1인분으로 계산하지만 이러한 음료를 마시기 때문에 하루에 1잔 이하로 양을 제한하십시오. 설탕이 많고 치아를 손상시킬 수 있습니다.
3. 기름진 생선을 포함하여 더 많은 생선을 섭취하십시오.
생선은 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 일주일에 최소 1인분의 기름진 생선을 포함하여 생선을 2인분 이상 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 질병.
신선, 냉동 및 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림 및 훈제 생선은 염분이 높을 수 있음을 기억하십시오.
대부분의 사람들은 더 많은 생선을 섭취해야 하지만 일부 유형의 생선에는 권장 제한이 있습니다.
4. 포화 지방과 설탕 줄이기
식단에 약간의 지방이 필요하지만 섭취하는 지방의 양과 유형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다.포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다.
평균적으로 남성은 하루에 30g 이하의 포화 지방을 섭취해야 합니다.평균적으로 여성은 하루 평균 20g 이하의 포화지방을 섭취해야 합니다. 11세 미만의 어린이는 성인보다 포화지방이 적어야 하지만 5세 미만의 어린이에게는 저지방 식단이 적합하지 않습니다.
포화 지방은 다음과 같은 많은 음식에서 발견됩니다. 지방이 많은 육류, 소시지...
포화 지방을 덜 먹고 대신 식물성 기름과 스프레드, 기름기 많은 생선, 아보카도와 같은 불포화 지방이 포함된 식품을 선택하십시오.
더 건강한 선택을 위해 버터, 라드 또는 버터 기름 대신 소량의 식물성 기름이나 올리브 기름을 사용하거나 저지방 스프레드를 사용하십시오.
5. 염분 섭취 줄이기: 성인 하루 6g 이하
소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 높아질 수 있습니다.고혈압이 있는 사람은 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 더 높습니다. 음식에 소금을 넣지 않아도 여전히 과식할 수 있습니다.
당신이 먹는 소금의 약 4분의 3은 아침식사용 시리얼, 수프, 빵 및 소스와 같이 음식을 구입할 때 이미 음식에 들어 있습니다. 음식 라벨을 사용하면 소금을 줄이는 데 도움이 됩니다.100g당 1.5g 이상의 소금은 음식의 염분이 높다는 것을 의미합니다. 성인과 11세 이상의 어린이는 하루에 6g(티스푼 정도) 이하의 소금을 섭취해야 합니다.어린 아이들은 더 적게 먹어야 합니다.
6. 활동적이고 건강한 체중 유지
건강한 식습관뿐만 아니라 규칙적인 운동은 심각한 건강 상태에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.전반적인 건강과 웰빙에도 중요합니다. 과체중 또는 비만은 제2형 당뇨병, 특정 암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다.저체중은 또한 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 성인은 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 감량해야 합니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 덜 먹고 더 활동적인 것을 목표로 하십시오.건강하고 균형 잡힌 식사를 하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 목이 마르지 않는다
탈수를 막으려면 수분을 충분히 섭취해야 합니다.정부는 매일 6~8잔의 음주를 권장합니다.이것은 당신이 먹는 음식에서 얻는 액체에 추가됩니다.
모든 무알코올 음료가 중요하지만 차와 커피를 포함한 물, 저지방 우유, 저당 음료는 더 건강한 선택입니다. 단 음료와 탄산음료는 칼로리가 높기 때문에 피하십시오.그들은 또한 당신의 치아에 좋지 않습니다.
8. 아침을 거르지 않는다
어떤 사람들은 아침 식사가 체중 감량에 도움이 된다고 생각하기 때문에 아침 식사를 건너뜁니다. 그러나 섬유질이 많고 지방, 설탕 및 소금이 적은 건강한 아침 식사는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있으며 건강에 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. .반 탈지우유와 슬라이스 과일을 얹은 통곡물 저당 시리얼은 맛있고 건강한 아침 식사입니다.
